Die Königin der Übungen: Kniebeugen oder auch Squats

Kniebeugen, im Englischen als "Squats" bekannt, sind eine der grundlegendsten Übungen im Fitnesstraining und ein Eckpfeiler vieler Trainingsprogramme. Aber ... Kniebeugen können nicht nur dabei helfen, starke Beine und einen straffen Po zu bekommen, sondern spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention.

Die Grundlagen der Kniebeuge

Bevor wir in die Details der Verletzungsprävention eintauchen, beschäftigen wir uns mit den Grundlagen rund um die Kniebeuge. Eine Kniebeuge ist eine Übung, bei der wir uns in die Hocke begeben, als würde mann sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.

Die Übung beansprucht nicht nur Oberschenkelmuskulatur, sondern auch Gesässmuskeln, den unteren Rücken, die Bauchmuskeln und Waden. Kniebeugen sind also eine Ganzkörperübung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.

Verletzungsprävention durch Kniebeugen

1. Stärkung der Beinmuskulatur: Kniebeugen sind äusserst effektiv bei der Stärkung der Quadrizeps, der Oberschenkelbizeps, der Gesässmuskulatur und der Waden. Starke Beine sind entscheidend für die Stabilität und das Gleichgewicht unserers Körpers, was wiederum das Verletzungsrisiko verringert. Wenn unsere Beinmuskulatur schwach ist, sind wir anfälliger für Verletzungen v.a. im unteren Körperbereich sein.

2. Stabilisierung des unteren Rückens: Kniebeugen beanspruchen auch die Muskulatur im unteren Rücken. Ein stabiler unterer Rücken ist entscheidend, um Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle oder Muskelzerrungen zu vermeiden. Durch das regelmässige Training der Kniebeuge verbessern wir die Stabilität und Kraft unseres unteren Rückens erheblich.

3. Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit: Kniebeugen erfordern eine gute Beweglichkeit in den Hüft- und Kniegelenken. Durch das regelmässige Durchführen dieser Übung können wir unsere Beweglichkeit verbessern und somit das Risiko von Verletzungen durch eingeschränkte Gelenkbeweglichkeit reduzieren.

4. Gleichgewicht: Während einer Kniebeuge müssen Sie den ganzen Körper aktivieren, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Dies trägt dazu bei, ein starkes Gleichgewicht, die Tiefenmuskulatur zu stärken und eine bessere Körperkontrolle zu entwickeln, was wiederum das Verletzungsrisiko minimiert.

5. Vorbeugung gegen Knieschmerzen: Ironischerweise können Kniebeugen dazu beitragen, Knieschmerzen zu verhindern, wenn sie ordnungsgemäss durchgeführt werden. Sie stärken die umliegende Muskulatur und sorgen für eine bessere Unterstützung des Kniegelenks.

Richtige Ausführung ist entscheidend

Um von den Verletzungspräventionsvorteilen der Kniebeugen zu profitieren, ist es entscheidend, die richtige Technik zu beherrschen. Hier sind einige Tipps:

• Wir halten den Rücken gerade und die Brust aufrecht.

• Wir achten darauf, dass die Knie über unseren Knöcheln bleiben und nicht nach innen fallen.

• Wir gehen in die Hocke, als ob wir uns auf einen Stuhl setzen würden.

• Wir vermeiden übermässige Kniebeugung oder Beugung des unteren Rückens.

Die Steigerung der Kniebeuge ist, das Trainieren mit Zusatzgewichten wie Front SquATS, Back Squats, Langhantelkniebeugen etc. Aber erst wenn wir die einzelnen Bewegungsmuster der Kniebeuge lernen und sauber beherrschen, erst dann können wir uns steigern, Gewicht dazunehmen und unser Maximalpotenzial ausschöpfen.

Fazit

Kniebeugen sind mehr als nur eine einfache Fitnessübung. Kniebeugen sind eine wichtige Übung, um das Leistungspotenzial zu steigern. Sie sind ausserdem ein mächtiges Werkzeug zur Verletzungsprävention. Durch die Stärkung der Beine, des unteren Rückens und unserer Körperhaltung können wir das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren.

Es ist jedoch wichtig, die richtige Technik zu erlernen, um maximale Ergebnisse und Sicherheit zu gewährleisten. In unseren Trainings erfährst du mehr. In diesem Sinne: Let’s do Squats 😊

Weiterführende Literatur: Wenn du mehr erfahren willst, empfehle ich dir das Buch «Die Squat Bibel» von Dr. Aaron Horschig, Dr. Kevin Sonthana und Travis Neff